Бакасана берет свое название от слова "бака" — журавль. При выполнении этой асаны тело напоминает журавля ходит по воде. Есть несколько вариантов практики бакасаны, попробуем разобраться.
Техника выполнения:
1. Классический вариант, встречающийся в большинстве источников: присесть на корточки, стопы поставить достаточно близко друг от друга, колени развести в стороны и упереться ими в плечи. Наклониться вперед, разместив торс между бедрами. Ладони опустить на пол прямо перед собой и привстаты на носках, плавно перенося вес тела на руки. Если вы только начинаете осваивать бакасану, попробуйте оторвать от пола сначала только один носок, оставив второй для баланса. Руки прямые, спина округлена, позвоночник вытягивается по дуге, носки оттягиваются в направлении пола.
2. Несколько упрощенный вариант под кодовым названием "нижняя бакасана", прекрасно подойдет для начинающих. Основное отличие от предыдущего варианта: руки сгибаются до прямого угла между плечом и предплечьем, образуя планку, на которую можно удобно вложить согнутые в коленях ноги. Таким образом баланс держать проще, чем в классической бакасани. При этом спина выпрямляется, позвоночник вытягивается от копчика до макушки в одну ровную линию, носки ног подтягиваются назад, голова находится на одном уровне с тазом.
3. Паршва бакасана: "паршва" — боковой, "бака" — журавль. Усложненный вариант выполнения бакасаны со скруткой: присесть на корточки, стопы и согнутые в коленях ноги повернуть влево. Поместить левый локоть за правое бедро. Приподнять таз, наклонить корпус к ногам и опуститься левым плечом глубже вниз, максимально близко заводя его к правому колену. Опустить ладонь левой руки на пол справа от правой стопы, а ладонь правой руки завести еще дальше вправо, чтобы две ладони оказались на полу на ширине плеч друг от друга. Между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Перенести вес тела вправо, опираясь правым бедром на левую руку, и оторвать ноги от пола, полностью перенося вес тела на ладони.
Воздействие:
Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса, лучшему открытию мышц паховой области и тонизирует органы брюшной полости. Правильное выполнение бакасаны способствует концентрации праны в области живота, происходит активизация манипура-чакры. Также при выполнении бакасаны происходит улучшение кровообращения и растяжения в мышцах верхней части спины, особенно ромбовидных — мышцах, часто содержат стресс в теле и в целом плохо поддаются массажа. Развивается концентрация, чувство баланса. Тренируется вестибулярный аппарат.
Предостережение:
Осторожно следует практиковать бакасану, если были травмы запястий, или они еще не достаточно окрепли для удержания веса тела.
Красным на схеме изображены мышцы, которые растягиваются и синим те, которые сокращаются.
